🌐 本文译自英文媒体 The Dink Media Team（机器翻译，仅供参考），国际资讯来源见文末。
匹克球肩部疼痛几乎总是追溯到发球，这是球员重复数百次而从未训练过的一击。以下是伤害研究和美国匹克球运动力学关于随着年龄增长如何保护关节的建议。
匹克球的肩膀疼痛几乎从不会因一次惊天动地的挥拍而开始。它是从那个没人注意的击球开始的。
你每节课发数百次球，感觉这是你一天中最不费力气的运动。
下手动作。腰部以下。没有像网球发球那样的头顶扭力。老实说，看起来无害。
这正是问题所在。发球是这项运动中次数最多、注意力最少的动作，而肩膀损伤往往就发生在高频率的动作上。
玩家们痴迷于他们的重置游戏，并把发球当作比赛开始的起点。
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为什么匹克球肩膀疼痛会先在发球时出现？
匹克球发球时的肩膀疼痛通常是负荷问题，而不是创伤问题。
关于匹克球肩部和肩袖损伤的临床指导指出，过度使用、比赛量的突然增加以及肩袖和肩胛肌耐力不足是主要诱因。
真正的撕裂出现得要少得多，而且当它们发生时，往往涉及一次剧烈的高强度事件或已有的年龄相关腱磨损。
这样想吧。每周三节课变成了六节，因为附近开了一个新的球场。
你的技巧没有任何改变。你的每周工作量却发生了变化。
对于年长的玩家，这就是问题所在。
来自一项对急诊科就诊的十年回顾（涵盖2013年至2022年）的数据发现，大约91%的急诊科治疗的匹克球伤害涉及50岁及以上的玩家，平均年龄为64岁。
这个数字涵盖了所有伤害类型，而不仅仅是肩部，并且它反映了玩游戏者的年龄构成，与其他因素一样重要。
但这确实意味着，在这项运动中，伤病的讨论，从统计上来说，是关于50岁以上球员的讨论。
伤害数据实际上显示的关于匹克球肩部疼痛的信息
在匹克球中，肩膀并不是最常见的上身问题。它们是最顽固的问题之一。
一项对2015年至2022年间接受治疗的204名患者的回顾性研究发现，肩部损伤占到前来专业手部和上肢门诊的上肢病例的4.1%.
在该数据集中，手腕骨折占主导地位，比例为31.4%，这种偏差部分反映了环境：那些诊所的设计本就是看手和手腕的。
两个细节很重要。平均年龄为65岁，而且在44.2%的非手术病例中出现了物理治疗。这并不是一个需要抬着担架的群体。
那是一群人在管理一种在几个月内积累起来的情况，就像膝盖一样。
匹克球的肩膀疼痛真的是老年球员的问题吗？
这是一个在老年球员中集中的曝光问题。50岁以上的球员是这项运动最投入的群体。
他们每周打更多天，全年如此，多年来保持相同的挥杆模式。
像AARP全国诊所巡回这样的项目之所以存在，是因为该团体推动了参与度的增长。
更多的重复次数意味着相同肌腱上的累积负荷增加，而年龄相关的肌腱变化也会加重这种情况。
两者都不会使受伤不可避免，也都不能成为少玩运动的理由。
动力链是你肩膀最好的朋友
你发球时最重要的保护因素就是力量来自哪里。
美国匹克球关于发球力量的指导对此直言不讳：速度来自地面反作用力通过臀部和躯干旋转传递，而不是来自手臂速度。
在手臂移动之前旋转臀部打开会在躯干中产生弹性扭矩，这意味着肩膀是传递力量而不是制造力量。
这就是驱动干净的高举球或扣杀的相同链条。
定义，简而言之：动力链是你身体用来将力量从地面传递到桨的顺序。
腿部发力，臀部旋转，躯干展开，肩膀跟随，球拍击中球。
当一个环节薄弱或被跳过时，下游的环节会进行补偿。
在发球时，肩膀是最后的真正环节，因此它会吸收腿部和核心未能产生的力量。每一次强力击球背后都是同样的原理。
稳定的运动姿势对你的肩膀比任何拉伸都更有益。
你如何在不靠手臂用力的情况下发球？
从地面开始发力，让球拍完成动作。
美国匹克球的发球技术指导描述了一种起源于肩关节的流畅摆动动作，球拍在腰部以下接触，球拍头在手腕以下，并且后续动作放松。
不要用手腕甩动。不要用手肘发力。让桨来完成动作。
这是值得排练的顺序：
- 设置一个封闭或半封闭的站姿，这样你的臀部才有旋转的空间。双脚与基线平行会让你的上半身没有可旋转的空间。
- 先带动臀部再带动手臂。如果你的划桨动作先动，肩膀就会独自工作。
- 像钟摆一样摆动，而不是像杠杆一样。手臂悬挂着移动。它不会在手腕或肘部突然发力。
- 向你的目标完成动作，并让运动长时间减速。短而突然的停顿会让旋转袖肌在刹车时承受负荷。
最后一点经常被忽略。
减速是肩袖肌群最努力工作的时刻，这也是为什么那些通过猛烈的终止动作追求额外旋转的球员会在第二天感到酸痛的原因。
扎恩·纳夫拉蒂尔多年前的发球实验已经说明了同样的观点：技巧胜于努力。
悄悄毁掉你发球肩膀的三种习惯
大多数与发球相关的肩部问题都源于负荷管理，而不仅仅是技术问题。即使是这项运动的新手球员，也会遇到这三种情况。
- 一夜之间大幅增加你的训练量。在同一个月里增加比赛、联赛之夜和自由打球，这是临床资料最常指出的模式。如果你要参加更多比赛，要逐步增加训练量。
- 冷食。一天中的第一次上菜要全速进行，直接从车上端出来。几分钟的热身训练胜过赛后的冰敷。
- 用你的手臂控制击球节奏。试图通过更用力的挥拍来将发球武器化是 USA 匹克球指导所反对的。无论如何，角度比速度更能赢得分数，特别是靠近边线的宽发球。握法也很重要，所以检查你的发球握法。
除了休息，什么有助于缓解匹克球肩膀疼痛？
研究表明，旋转力量和肩胛支撑是主要的保护因素。
关于匹克球的物理治疗指导强调旋转核心训练，同时结合使用阻力带进行外旋和内旋力量训练，并注意胸椎的活动性。
逻辑很简单：当核心和下半身能够产生转动力时，旋转袖肌就不需要产生它本来无法产生的力量。
这些都不是治疗计划。
匹克球肩部疼痛如果是尖锐的、持续的，或伴有无力，这超出了任何技术训练可以解决的范围，临床资料也一致认为，忽视这些症状就是轻微肌腱刺激演变为长期问题的方式。
那是一个应该由合格专业人士进行的对话，而不是博客文章。
你能控制的是输入。降低仅使用手臂的负荷，提高旋转力量，分散训练量。
单独练习可以培养发球动作的节奏，而不会像实战得分那样强烈，而且对接触高度的意识也可以延伸到高压球上，在那里肩膀会承受另一个大的冲击。
Key Takeaways
- 匹克球发球引起的肩膀疼痛通常是一种过度使用模式，由用量骤增和肩袖耐力不足引起，而不是急性撕裂。
- 从2013年到2022年收集的急诊数据发现，大约91%的匹克球伤害涉及年龄在50岁及以上的玩家，涵盖所有伤害类型。
- 一项2015年至2022年的临床研究发现，肩部损伤占上肢匹克球病例的4.1%，患者平均年龄为65岁。
- 美国匹克球指导将安全发球的力量与动力链联系起来：腿和臀部产生力量，肩膀传递力量，就像任何回发球一样。
- 研究表明，旋转核心力量、肩胛支撑以及逐渐增加训练量具有保护作用。
常见问题
匹克球发球引起的肩膀疼痛怎么缓解？
研究和临床指导指出应减少动作量峰值，强化肩袖和肩胛肌肉，并将发球力量转移到臀部和腿部。在正式比赛前正确热身是一贯被强调的。持续或尖锐的疼痛应由合格的医疗专业人员处理，而不是通过调整技术解决。
肩膀不好的人可以打匹克球吗？
许多球员确实如此，尽管这取决于具体问题，并且这是需要医疗专业人员评估的问题。从技术角度来看，依靠躯干旋转而不是手臂速度的发球对肩关节的负担较小。高压球和强力扣球通常比发球对肩膀的负荷更大。
我能在肩袖撕裂的情况下打匹克球吗？
这是一个临床问题，而不是编辑性问题，并且取决于撕裂情况和治疗方案。研究确实显示，完全撕裂在匹克球中不如过度使用导致的情况（例如肌腱炎）常见。一项关于上肢匹克球伤害的研究发现，物理治疗是最常见的非手术治疗方法，并且恢复习惯与之同样重要。
下手发球会让匹克球肩膀疼痛的可能性降低吗？
下手发球减少了网球发球对肩膀施加的上举扭矩，因为美国匹克球规则要求接触点在腰部以下且球拍头在手腕以下。这确实是一个真正的机械差异，并且在发球策略中也能体现出来。它并不能完全消除负荷，因为如果核心稳定性不足，重复的加速和减速仍然会对前肩造成压力。
一次喝多少算太多？
没有确定的数字，这取决于身体状况、机理和过往历史。临床资料指出的是变化的速度：每周训练量的突然增加比单次训练总量更容易引发问题。通常推荐的模式是逐步增加训练量。
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