🌐 本文译自英文媒体 Connor Derrickson（机器翻译，仅供参考），国际资讯来源见文末。
匹克球肘不是炎症问题。它是能力问题。
你肘部外侧的肌腱已经失去了应对你要求的负荷的能力，而休息并不能恢复这种能力，反而会进一步削弱它。
这里实际上发生的情况，以及能够重建腱而不是掩盖症状的四步练习进程。
单词“itis”正在造成很大伤害
搜索“匹克球肘”，你会看到一大堆医院页面告诉你同样的事情：你的肌腱发炎，所以要休息、冰敷、服用消炎药，并戴上护带。
这个建议有一个问题。当研究人员实际上从这些肌腱中取组织样本时，他们没有发现炎症。他们发现的是胶原纤维紊乱、未成熟的血管，以及散布在看起来一点也不像健康肌腱的组织中的成纤维细胞。他们没有发现的是“髁上炎”这个词所暗示的炎症细胞。
这就是为什么运动医学文献多年前就不再使用“外侧上髁炎”，而开始称其为腱病或外侧上髁疼痛症的原因。
后缀改变了，因为理解改变了。大部分互联网还没有跟上。
为什么这对你很重要，你站在三号球场上，前臂在燃烧？因为它改变了整个治疗方案。如果肌腱发炎，你需要让它平静下来。如果肌腱退化且负荷不足，让它平静下来恰恰是错误的做法。你必须给它施加负荷。
为什么休息感觉有效，然后又无效
这几乎是我看到的每个玩家都被困在的循环。
肘部开始疼痛。你请了两周假。疼痛减轻了，因为你去掉了引起疼痛的东西。你觉得自己好了。回去后，你在第一周连续打了三天球，因为你很想念它。
到第四天，它比以前更糟。
那不是坏运气。肌腱是能够适应需求的活组织，而两周的休息意味着两周的能力丧失。你回到了同样的桨、同样的握柄压力和同样的训练量，但此时的肌腱比最初受伤的那个肌腱更没有准备好。
休息没有辜负你，并不是因为你休息得不够久。它失败是因为休息从来就不是干预措施。
相对休息有所不同，这正是你真正需要的。将音量调低到不会让情况变糟的程度，保持在你可以忍受的范围内继续演奏，并开始有意识地给腱子施加负荷。
匹克球对你的肘部的影响是网球所没有的
将此视为“名称不同的网球肘”的医疗网站遗漏了我们运动特有的部分。
- 双手在较量。在厨房区域的一次快速交换中，当球在不到半秒的时间内回到你面前时，你的手腕伸肌正在离心收缩以控制球拍面。每场比赛你要这样做三十到四十次，近距离，几乎没有时间准备。没有任何网球动作像这样对前臂造成负荷。
- 握拍压力。运动中的每位教练都会告诉你，在打丁克球时握拍的力度应为二分之一（满分十分）。然后速度加快时，你会将力度紧到八分并保持在那里。持续的握拍力量是负荷伸肌腱最可靠的方法之一，而大多数球员根本不知道自己实际握得有多紧。
- 偏心击球。硬质碳面会惩罚击偏的球。未进入球的冲击力会传到你的手臂上。
- 没有历史的运动量。这是最大的一次。一个接触匹克球的网球运动员，背后有数十年的球拍运动腱子训练。一位52岁，从未打过任何球拍运动的人，今年三月才接触到匹克球，现在每周早上打五次，则没有这样的基础。腱子需要几个月的时间来适应，但你的匹克球瘾一夜之间就会形成。这个差距就是这种伤病出现的地方。
你可能收到的划桨建议有一半是错误的
标准建议是换成一把更轻的桨。对此要小心。
质量可以吸收冲击。非常轻的球拍会将更多的震动传到你的手和前臂，玩家往往会用更快的速度和更多的手腕动作挥动轻球拍。变轻绝对可能让你的肘部情况更糟。
真正值得检查的东西：
- 握柄尺寸。太小的话，你必须更用力地握住才能防止球拍旋转。大多数球员使用的握柄对他们的手来说都偏小。
- 平衡，而不仅仅是重量。头重的球拍需要更多前臂力量来控制。
- 面部僵硬和停留时间。更柔软、停留时间更长的面部对手臂更温和。
- 死球或冷球。冷晨时的硬球传递的冲击明显更大。
一次只改变一个变量，这样你才能真正学到东西。
四个练习
每周做这五天。大约需要十分钟。顺序是故意安排的。
1. 等长腕背伸保持
5组，每组30到45秒，中等强度，休息1分钟。
前臂支撑在桌子上，手掌朝下，使用轻哑铃或弹力带。将手腕伸展到中立位置并保持。不要移动。
这是你的第一天练习，即使肘部疼痛你也要做。等长负荷训练可以让你在不进行刺激性动作的情况下对肌腱施加有意义的张力，而且对于很多运动员来说，它能在之后的几小时内缓解疼痛。它是让你尽快重返球场的练习。
2. 偏心手腕伸展
3组15次，每次下放三秒。
这使用的是橡胶阻力杆（绿色或红色的是大多数玩家的正确起点）。用疼痛的手臂垂直握住杆子，手腕伸直。用另一只手抓住杆子的顶部。用健康的手臂旋转杆子，将双臂伸到你面前，然后在健康手臂保持不动的同时，让疼痛手腕慢慢在三秒钟内旋回下方。
在本文的所有内容中，这个练习对外侧肘腱病的研究支持最强。它的价格也不到二十美元，并且可以放进划桨包里。
3. 缓慢加载的旋前和旋后
每个方向做3到4组，每组8到12次，下落三秒。
前臂支撑，握住锤子的末端。慢慢转动手掌向上，然后慢慢转动手掌向下，控制两个方向。
你的前臂旋转肌在每一次丁克球、每一次重置、每一次翻转中都在工作，而几乎没有人训练它们。沉重、缓慢、可控的负荷是驱动肌腱适应的关键。从轻锤开始，随着它变得容易，再增加负荷。
4. 肩部外旋和肩胛骨训练
3 sets of 12 to 15.
将弹力带外旋，肘部贴在身体两侧，同时进行划船或弹力带拉开动作。
这是那个从未出现在矫形博客上的内容，但它是防止问题复发最重要的部分。你的肘部不是单独运作的。当你的肩膀和肩胛骨无法控制和减速手臂时，你的前臂就会承担多余的负担。如果只修复肘部而不处理上游问题，你只是等待下一个复发。
允许多少疼痛
这是没有人回答的问题，这也是为什么那么多玩家要么在第一次刺痛时就放弃，要么在真正挫折中继续坚持的原因。
使用这个规则：锻炼中的疼痛不应超过 10 分中的 4 或 5，并且第二天早晨必须回到你的正常基准。如果是这样，说明你的负荷适当。如果醒来时情况更糟，说明你做得太多了。减轻负荷，然后再试一次。
在加载发炎的肌腱时出现一些不适是正常的，并不是损伤。这是大多数人需要被允许知道的部分。
这需要多久
比你想象的要久。腱的重塑是一个持续数月的过程，而不是几周。只要坚持不懈，预计在八到十二周左右会有明显的改善，并且要理解前两到三周可能会觉得好像什么都没发生。
击败这个的人不是那些找到了特殊锻炼方法的人。他们是那些在三个月内每周五天，进行一套不吸引人的十二分钟日常训练，同时诚实地管理他们的场地使用量的人。
当这不是匹克球肘时
如果您有以下情况，请由医生或物理治疗师进行评估：
- 手或手指的麻木、刺痛或针刺感
- 夜间唤醒你的疼痛
- 突然或显著的握力下降
- 肿胀、卡顿或不稳定感
- 经过六周持续加载后完全没有变化
我是力量与体能教练，不是你的医生。本文内容是一个训练负荷框架，而不是诊断。
FAQ
匹克球肘持续多久？在持续负荷下，大多数球员在八到十二周内会看到显著的改善。如果不加干预，或者仅通过休息来管理，它通常会持续六个月或更长时间。
我可以继续用手肘打匹克球吗？通常可以，但音量要降低。完全休息很少是解决办法。减少到一个第二天早上手肘能恢复到基准水平的程度，然后开始有意识地进行负荷训练。
匹克球肘和网球肘一样吗？相同的组织和相同的疾病。由于匹克球中特有的手部对抗和握拍需求，机制有所不同。
肘部护带有效吗？反力带可以在你活动时减轻症状。它不会改变潜在的肌腱问题。将其作为过渡，而不是解决方案。
我应该拉伸它吗？轻柔的手腕屈曲拉伸可能会感觉很好，但仅仅拉伸并不能重建肌腱的能力。负荷才可以。
康纳·德里克森
康纳·德里克森是一名前MLB体能教练，现在通过他的公司C2 Performance训练一些匹克球的顶级职业选手。
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本文翻译并转载自 Connor Derrickson，由系统自动翻译，版权归原作者所有。