🌐 本文译自英文媒体 The Dink Media Team（机器翻译，仅供参考），国际资讯来源见文末。
匹克球膝盖疼痛是球员最常抱怨的问题。这三种在家测试可以准确告诉你你的情况以及需要修复的地方。
匹克球膝盖疼痛可能会在第二天早上上楼梯时出现，而不是在比赛过程中出现，这种延迟使人很容易忽视，直到它变成一个真正的问题。
你可能听过常见的建议：换鞋、买鞋垫、少运动。但这些实际上都不能解决任何问题。
真正的问题几乎从来不是匹克球本身。问题在于匹克球是你唯一的运动方式。
这个解析来自 YouTube 上的匹克球教练 Connor Derrickson，他曾与数百名匹克球运动员和专业运动员合作，专门解决这个问题。
这就是你的膝盖实际上发生了什么情况，以及你现在可以在家做的三项测试，以了解你的状况。
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匹克球膝盖疼痛是最常见的抱怨。这就是原因。
在对1,758名匹克球选手的调查中，29.1%的人报告膝盖疼痛是所有关节中他们最主要的抱怨。这并非巧合。
匹克球不是一种加速运动。它是一种减速运动。
每个回合都涉及快速移动，然后迅速停止，一遍又一遍，在一个几乎没有空间可以逐渐减速的紧凑球场上进行。
当你的身体无法有效吸收那种停止力时，负荷必须传到别处。它传到你的膝盖。它传到你的背部。
当你的身体停止时所进行的动作的技术术语是离心负荷。
想一想你的股四头肌。当你猛踩刹车并弯曲膝盖停止时，你的股四头肌在承受负荷的同时正在拉长。
那是肌肉产生力量的最困难位置。
一个有用的类比方式：想象一下，你试图用手臂完全伸直在身体两侧的情况下卷起一只沉重的哑铃。
与标准弯举起始位置相比，你几乎无法移动它。你的股四头肌在你场上每一次停步时，都在执行同样困难的任务。
如果你的腿在那些伸展且低位的姿势中不够强壮，关节会承受肌肉无法承受的部分。
那就是肌腱病、腱病和慢性关节疼痛的来源。
解决办法不是少玩。解决办法是变得更强，特别是在这项运动实际需要的活动范围内。
为什么不训练而只是多打会让情况更糟
一项数据集发现，每周比赛三天或更多的球员受伤的几率高出45%。这个统计数据经常被误解。
这并不意味着匹克球是危险的。
这意味着很多玩家将匹克球作为他们的全部身份，持续不断地打球，并且放弃球场外的所有力量训练。
如果你想更聪明地打球，并在数月乃至数年内保护你的身体，你就必须训练这项运动所需的动作模式。
独自玩耍不会培养那种能力。
每周两天的针对单腿力量训练就足以产生显著的效果。
“为减速而增强”到底是什么意思？
这意味着在负重下训练你的腿部，使其处于深度、拉长的位置。低蹲。深侧弓步。
单腿动作时，你在动作范围的底部发力，而不是顶端。
大多数娱乐玩家只在压缩的、舒适的活动范围内训练。这项运动要求你在宽阔、低矮的姿势下用力刹车。
如果你从未在那里训练过，你每次训练都会毫无准备。
这也是为什么横向移动如此重要的原因。
更好的脚步移动可以减轻每次减速事件的严重程度，从而直接减轻膝盖的压力。这些让比赛节奏感觉更慢的脚步训练正是做到了这一点。
不过，在增加训练之前，你需要一个起点。这就是下面三个测试的作用。
测试1：单腿坐到站
拿一把标准餐椅。
单腿站立，在完全控制下不使用手坐下，拍一下椅子，然后只用那条腿重新站起来。
这个测试可以一次性告诉你很多信息：股四头肌力量、臀肌激活、髌骨追踪以及单腿稳定性。
目标是在每一边完成10次干净的动作且不疼痛。根据以下标准给自己评分：
- 评分 1：你根本无法完成此动作
- 得分 2：你可以做，但少于 10 次重复，或你有疼痛
- 得分3：你在每一侧完成10次重复动作时没有任何疼痛感，并且感觉做得很轻松
不要急于完成。慢慢来，保持控制，并注意膝盖周围任何不适出现的位置。
测试 2：单腿下踏
找一个高度在12到18英寸的东西。椅子可以，但可能有点高。踏脚凳或矮箱子最理想。
单脚站立。另一条腿悬垂在边缘外。将臀部向后推，伸展悬挂的脚跟朝地面，轻轻拍打它，然后回到站立姿势。
目标是每边进行8次可控动作。
有三件事需要注意：
- 你支撑的膝盖在任何时候都不应向内塌
- 你在膝关节周围的任何地方都不应该感到疼痛
- 你应该在不失去控制或进行替代动作的情况下完成所有8次重复
拍下自己或者用镜子来完成这个动作。当你只专注于完成重复动作时，很容易忽略膝盖内侧。
使用相同的1到3的评分标准。如果你做不到就给1分，如果有疼痛或次数受限就给2分，如果两边都顺利完成就给3分。
这项测试对于那些在直线移动时感觉没问题，但在横向移动时感到酸痛的玩家尤其具有启示性。
它揭示了单腿稳定性和髋部控制，而直线测试完全无法发现这些。
想了解更多关于侧向力量如何影响场上表现的信息，请查看这些使比赛感觉更慢的步法练习。
靠墙坐真的那么暴露吗？
对于没有膝盖问题的健康人来说，靠墙坐几乎觉得太容易，没必要去做。对于正在处理膝盖疼痛的人来说，它很快就成为一个真正的诊断工具。
让你的背部平贴在墙上，双脚与臀同宽，然后下蹲，直到大腿上部完全与地面平行。
大多数人停得太高。降得比感觉舒服的还低。
保持60秒，全程无痛。轻微颤抖可以，疼痛不行。
- 评分 1：出现疼痛或你无法保持该姿势
- 得分 2：你保持 30 到 45 秒，并有一些不适
- 得分 3：你完成了 60 秒，没有疼痛，可能有些颤抖
这个测试更多地测量关节的耐受性，而不是纯粹的力量。
这是与前两次测试不同的信号，完整展示了你的膝盖实际上能承受的情况。
你的得分告诉你什么
把你三次考试的分数加起来。最高分是9分。
- 如果你得了9分，你的状况很好。继续训练，继续比赛，不要因为现在感觉不错就放松对自己身体素质的要求。
- 如果你的分数在5到7之间，请注意是哪一项具体测试导致了你的分数下降。这能准确告诉你哪个动作模式和肌肉群最需要关注。
- 如果你的分数低于5，那就说明你的身体能力与这项运动的要求之间存在真正的差距。这并不是停止运动的理由，而是开始进行有系统训练的理由。
那些年复一年在球场上坚持而不受伤的球员，并不是最有天赋的。
他们是在比赛前准备自己身体的人，并且在训练之间进行持续的力量训练。
如果你想了解那些身体素质出众的球员与普通球员之间的差距，这份关于区分4.0球员习惯的分析同样适用于身体训练准备。
如果你在应对膝盖问题的同时还在处理肩部疼痛，那么这份关于随着年龄增长保护肩部的指南也遵循了同样的原则，即通过针对性的强化训练而不是休息来应对。
What to Do Next
解决匹克球膝盖疼痛的方法不是休息、穿更好的鞋子或减少训练次数。
这是每周两次的单腿力量训练，专注于这项运动实际需要的深度范围。
想想深蹲、侧弓步和下步动作，这些姿势类似于你在停止和改变方向时所做的动作。
你的膝盖不是问题。问题在于你的力量水平和这项运动所要求之间的差距。
遭受匹克球肘困扰的球员会认出同样的原理在起作用。
对于年长的球员，这些针对老年人的匹克球技巧涵盖了身体准备如何将经验转化为竞争优势。
参加三次测试。记录你的分数。四周后重新测试。
常见问题
匹克球对你的膝盖有害吗？
匹克球本身对你的膝盖并不坏。真正的问题是，如果匹克球是你唯一的锻炼方式，你的腿部会太弱，无法应对这项运动反复减速的要求。每周增加两次力量训练，风险会显著下降。
为什么我在打匹克球后的第二天膝盖会疼，但打球时却不疼？
赛后延迟出现的酸痛通常表明你的肌肉和腱正在被要求承受超过它们当前适应能力的负荷。这种疼痛之所以会稍后出现，是因为比赛过程中组织的压力逐渐积累，并在夜间炎症出现时变得明显。
什么是离心负荷，为什么它对匹克球很重要？
离心负荷是指肌肉在产生力量的同时拉长，这正是你的股四头肌在球场上每次刹车停下时所做的动作。这是最难进行的肌肉收缩类型，而匹克球不断要求这种动作。在低位、宽站姿中离心训练你的腿，可以建立保护膝盖所需的特定力量。
我每周应该进行多少天的力量训练来保护我的膝盖？
每周两次集中训练是值得达到的门槛。每次训练应包括单腿动作，如下台阶、侧弓步和深蹲，这些动作可以训练你的腿部运动范围，正是匹克球实际需要的。
我应该担心三项膝盖测试的哪一项分数？
总分低于9分中的5分表明你目前的力量与该运动的要求之间存在显著差距。得分在5到7之间的情况值得通过有针对性的训练进行改进。得分为9表示你的基础扎实，但保持持续的力量训练仍然很重要。
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