🌐 本文译自英文媒体 The Dink Media Team（机器翻译，仅供参考），国际资讯来源见文末。
一个职业水平的匹克球训练练习程序应该感觉比比赛本身更困难。这里有六个练习，从热身脚步到不公平的传球，都能提高比赛的抗压能力。
每一个你以舒适、可预测的节奏进行的匹克球训练练习，都在悄悄地对你谎称你已经为真正的比赛做好了准备。
你在练习中能顺利回球，但一旦有人将你拉到宽位、堵在你脚下，或者在你站在底线时把球挑起来，你就会完全崩溃。
这六个训练来自 YouTube 上的 Aylex 匹克球学院，在那里，一名羽毛球职业选手在布兰登教练的指导下进行真正的专业训练课程。
重要的教训是：那些感觉不公平的训练，正是为比赛做好准备的训练。
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匹克球真的比羽毛球容易吗？
不，匹克球并不仅仅是羽毛球的慢速版本，训练它会揭示球拍运动经验所未涵盖的空白。
视频开始于一位羽毛球专业选手，他听说匹克球很容易。几分钟内，基本的手眼协调训练和低强度的持续腿部运动就证明并非如此。
这项运动要求独特的能力组合：在厨房区的轻柔触感、侧向恢复以及长时间保持低姿态的能力。
如果你想了解玩家在哪些地方停滞不前，可以阅读关于4.0陷阱的内容，以及为什么优秀玩家会停止进步。
在进行任何匹克球训练前应做哪些热身？
首先应进行针对侧向步法和单腿平衡的动态热身，因为匹克球充满了跨步和左右恢复动作。
教练布兰登的热身训练围绕两部分：侧步移动和单腿练习。两者都能让你为比赛中实际出现的尴尬姿势做好准备。
要获得一个完整的可以借鉴的常规程序，请查看这个匹克球热身程序，它可以为你比赛做准备，然后在你的第一球之前加入一个快速的拉伸程序。
练习 1：洗牌步与交叉步法
从球场的一侧开始，横向小步移动，前面加一个交叉步，然后再小步移回去。
目标是在保持平衡和控制的情况下侧向移动时感到舒适。持续练习直到你的双腿感到温暖，动作变得自然而然。
训练2：单腿跳
从一条腿跳到另一条腿，前后跳，然后重复做侧向跳。你也可以在落地时切换到同一条腿或另一条腿。
在击球前花几分钟做这个练习。它可以增强你进行单腿稳定性的能力，尤其是在单打时，当你冲向一个宽的丁克球时特别有用。
如果横向移动是一个弱点，这个可以改善横向移动的匹克球脚步训练与这两者搭配得很好。
手眼协调如何帮助你的匹克球比赛？
手眼协调训练你的大脑去追踪和接球，这是每一次扣球、防守和重置的基础。
亚历克斯承认这是他最难应付的部分，而一次抓球训练几乎让他失败。
布兰登教练解释说，这既关乎刺激大脑，也关乎手部动作。
练习 3：双球抛接
同时抛接两个球，每只手一个。你正在训练自己同时跟踪两个球，并在注意力分散时保持冷静。
一旦感觉舒适，你可以尝试这些进阶动作：
- 从腿部传球：将球从一条腿下传过去，用相对的手接住。
- 高空抛接：从高处释放一个球，并在球下落过程中接住它。
- 杂耍：一些职业选手会玩杂耍，这是培养追踪技能的最好方法之一。
看起来很傻，但没关系。手眼协调工作成本低，不需要法院，而且在厨房区的线路上回报丰厚，在那里反应时间决定得分。
泰拉·布莱克和安娜·利·沃特斯是厨房工作卓越的绝佳例子，而其中很多都来自于精英的反应能力。
你可以用一个球在家里制作一个小版本。
什么训练可以增强厨房的恢复力和耐力？
利用触碰圆锥进行的连续斜对角丁克球训练可以培养侧向回位能力，当对手将你拉出位置时，这种能力会显现出来。
练习4：锥体轻触丁克球练习
在球网两侧放置两个锥形桶。一个锥桶是要击中的目标，另一个是你用脚轻触然后返回位置的点。
两名球员从同一个地方开始，尝试击向目标，同时专注于横向移动和恢复。这需要大量的下蹲和大量的腿部运动。
布兰登教练的目标是每侧至少5分钟，大约10分钟的连续练习。如果你能坚持更久，那就更好了。
这直接与糟糕的丁克球恢复有关，这是大多数球员从未做过的动作，也与在疲劳下建立丁克球的稳定性有关。
练习 5：双面单打防守
让一个伙伴把球传到你一侧的目标附近，然后立即传到另一侧。你跑、击球、恢复，然后重复。
亚历克斯一直说很容易，直到球开始飞过来。五分钟一组很快就会感到疲惫，而要每次投篮都命中的压力正是重点所在。
单打训练有助于你的双打比赛吗？
是的，单打训练可以提高双打水平，因为它迫使你移动覆盖场地、追球，并在压力下击球。
教练布兰登指出，双打的体力消耗较少，但相同的技能仍然适用。你仍然必须追击高球或从大范围拉球中恢复过来。
他的话很简单：如果你在单打中感到镇定，双打就会更容易。如果你想看看高球有多难，就去阅读如何在匹克球中防守高球。
还要考虑这一组步法调整，以在你进行如此高强度训练时保护你的身体安全。
故意不公平的演练是什么？
不公平的训练是指训练球比正常比赛用球故意更难，这样你可以在不利情况下练习镇定和决策能力。
这是视频中最有价值的观点。大多数7-11风格的游戏提供一个轻松容易的球，这几乎没有教会你什么。
练习6：带有不公平投喂的7-11
一名球员站在底线，而另一名球员站在非截击线并将球打向他们。每一分都是有效的，所以你想赢，但你必须从后场开始。
布兰登教练传球很硬，也很尴尬，而不是友好的球。亚历克斯说他甚至不知道如何打第一个球。
经过大约四次尝试后，他已经在适应了。这就是好处：你会学会在弹出球或卡住的球出现时不惊慌地应对。
情感方面的作品和技术方面的作品同样重要。
当一个动态让你觉得不公平，你开始计算得失时，你可能会陷入认为自己不配得到那样的想法。
放下那个念头。专注于你当下能做的事情，这正是每场比赛后重置心态所涵盖的思维方式。
你也可以通过本指南练习在脚下击球，而不把球弹起。
你如何结束一次训练，以便能够转化到真实比赛中？
以实战得分结束，例如在半场进行瘦身单打，这样训练中的每项技能都会一起受到考验。
亚历克斯立刻注意到了一件事：他的双腿因为一直保持低姿势而在燃烧。这就是在比赛后期容易崩溃的部分。
当疲劳出现时，姿势会下 slumps，而球员会站得更直。高强度练习教会你的身体在疲劳时保持姿势。
这就是为什么比赛日的耐力是在训练中建立的，而不是在比赛日建立的。
你应该如何安排自己的课程？
使用一个简单的顺序：热身、手眼协调练习、针对性训练、压力游戏，然后是实战得分。
这是模板：
- 动态热身（5到10分钟）：侧步移动、交叉动作和单腿跳跃。
- 手眼协调练习（5分钟）：两球抛接、腿间传球、掉落后接住。
- 圆锥触球 丁克球（10分钟）：每边5分钟，连续进行。
- 单打覆盖（5分钟）：向两边传球并恢复。
- 7-11的不公平供应：来自基线的实时点数。
- 瘦弱的单人选手：满分结束本次比赛。
如果你想为不同的水平提供更多结构，从那里开始并根据你的体能调整时间。
卡在评分平台上吗？
这些模式将帮助你突破4.0，而这种关于你应该练习多少与比赛多少的分解将告诉你多久进行一次训练。
常见问题
对于初学者，最好的匹克球训练练习是什么？
从侧向滑步热身和一个简单的斜线丁克球练习开始。这些可以在不需要有力对打伙伴的情况下锻炼平衡和控制力。
一节匹克球训练课应该持续多长时间？
一次专注的训练课程可以持续60到90分钟，包括热身。在视频中，丁克球练习单独运行大约10分钟连续进行，而单打覆盖练习每次进行5分钟。
为什么教练在训练中投不公平的球？
不公平的传球重现了真实比赛的压力，比如弹跳球和卡住的投篮。它们训练你保持冷静，专注于你能控制的事物。
羽毛球经验对匹克球有帮助吗？
它有助于提高对球拍的意识和步法，但匹克球增加了低姿势要求、厨房触球和横向恢复。视频中的羽毛球专业选手在几个训练中仍然感到困难。
单打训练能提高我的双打水平吗？
是的。单打可以锻炼场地覆盖能力、恢复能力和压力下的击球能力，这些都可以运用到双打中。
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