匹克球看似强度不大，但急停、变向、弯腰捡球的动作非常多，充分的热身和放松能显著降低受伤概率，也能让你上场后的前十分不那么狼狈。
热身（8~10 分钟）
动态激活（4 分钟）
- 开合跳或原地小跑 1 分钟：把心率提上来。
- 侧向滑步 1 分钟：模拟场上横向移动，各方向 30 秒。
- 弓步转体 1 分钟：每侧 8 次，打开髋部。
- 肩部绕环 + 手臂摆动 1 分钟：激活肩袖肌群。
有球热身（4~5 分钟）
- 半场轻推 2 分钟：小幅度对打，只用手臂不带身体。
- 网前 Dink 2 分钟：找回柔和手感。
- 发 5~8 个球：逐渐加力到正常速度。
放松（5~8 分钟）
- 小臂拉伸：手臂前伸，另一手将手掌向下压、向上扳各 20 秒——预防网球肘的关键动作。
- 肩部拉伸：手臂横过胸前轻压 20 秒，两侧各两次。
- 大腿前侧/后侧：站姿勾脚拉大腿前侧、体前屈拉后侧，各 20 秒。
- 腰部：坐姿转体左右各 20 秒。
常见错误
- 到场直接开打：前 10 分失误率高还容易拉伤。
- 做静态压腿当热身：运动前应做动态拉伸，静态拉伸留给运动后。
- 打完立刻坐下：慢走 2~3 分钟让心率降下来再休息。
把热身当成打球的一部分而不是额外负担——坚持一个月，你会发现第一局的手感明显变好。
